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Avoir une bonne nutrition est important, surtout si tu souhaites avoir un mode de vie plus sain et perdre du gras plus rapidement.
En effet, en combinaison avec des activités physiques, un régime alimentaire équilibré est la base de ta bonne santé et de ton taux de graisse actuel.
Pour t’aider à perdre du poids, voici quelques explications sur le rôle des calories, ainsi qu’un exemple de menu diététique pour une semaine.
Menu diététique pour une semaine : Le plus important !
Menu équilibré diététique : compte les Calories
Avant que tu suive un programme alimentaire dédier à la perte de tes kilos superflus, tu dois savoir comment tu va t’y prendre, comment cela fonctionne et qu’est-ce qui est le PLUS IMPORTANT !
Pour perdre du poids et des graisses, il est important que tu créer un déficit calorique.
Voir mon explication vidéo sur le nombre de Calories sur Youtube.
C’est quoi ? Chaque jour ton corps va avoir besoin d’un certain nombre de Calorie pour que tu vivre, respire, réfléchisse, bouge etc…Cela est propre à toi et selon tes activités quotidienne. Ce nombre peut changer, mais cela signifie que tu dois être en dessous de tes besoins caloriques journaliers pour que ton corps commence à utiliser tes graisses.
Quand tu crée un déficit calorique, tu prive ton corps d’une partie du carburant dont il a besoin pour fonctionner « normalement »
Est-ce un problème ?
Non, notre corps est très bien fait et il est prêt pour la survie. Par conséquent, ton corps sollicitera et brûlera les graisses stockées dans ton corps dans les adipocytes : ce sont les réserves d’énergie de ton corps, qui sont à l’origine du surpoids et qui sont disponible justement dans les cas ou ton corps manque de Calories pour fonctionner.
Il est possible de déclencher cette réaction (ce déficit) de 2 manières différentes principalement :
– Soit en mangeant moins par rapport aux besoins de ton métabolisme en effectuant un menu diététique pour une semaine facile,
– Soit brûlant des calories en faisant une activité physique.
Combien de déficit Calorique ?
Combien de déficit pour un menu d’une semaine équilibré ?
Tu te dis peut-être « dans ce cas là, autant manger que des soupes durant la journée afin que le déficit soit énorme et la perte de poids très RAPIDE ?! “.
Cette réflexion est tout à fait logique, mais malheureusement le corps ne fonctionne pas ainsi.
Un trop grand déficit de Calories amène le corps à se défendre contre cette famine que tu lui inflige et les conséquences sont tout simplement une grande difficulté à brûler du gras : Il essaye de garder un maximum de graisse pour se protéger et survivre le plus LONGTEMPS possible.
Donc il faut avoir un léger déficit Calorique dans ton menu diététique pour une semaine afin que ton corps utilise les graisses sans se protéger en freinant leurs éliminations et éviter l’effet yoyo.
En général, pour perdre près d’1 kilo par semaine, il faudrait que tu réduises ta consommation journalière de 500 calories environ. C’est le GRAND MAXIMUM que je te conseille dans tes repas diététiques pour maigrir.
Mais reste plutôt dans un déficit de 200 à 300 Calories pour ton menu équilibré de une semaine.
Que faut-il manger ou ne PAS Manger ?
Quel Menu pour une semaine diététique pour Maigrir
Cependant, même s’il est important de tenir compte de l’ensemble de ton apport calorique journalier dans ta semaine de menu équilibré, tu dois aussi garder à l’esprit que toutes les calories ingérées ne sont pas égales.
En effet, certains aliments sont utiles pour ton organisme et Caloriques, tandis que d’autres ne sont pas forcément très Calorique, mais néfaste pour ton organisme.
Or un menu diététique sur 1 semaine visant à perdre du gras et bon pour la santé n’est pas forcément un menu avec que des aliments faibles en Calories.
Exemple : Les amandes sont très Calorique or ce sont des bonnes graisses, donc il faut que tu en apporte pour ton corps et pour ta perte de poids.
Les aliments sains et riches en nutriments t’aideront à avoir une sensation de satiété plus longue dans ta semaine. En plus, ces calories te serviront de source d’énergie pour tes activités de la journée et amélioreront ton bien-être.
Tandis qu’une baguette est presque 2 fois moins Caloriques, mais elle apporte peu de nutriments intéressant pour ton corps (Calories « vides ») et en plus il va potentiellement provoquer une prise de graisse à cause de la farine blanche.
Ce type de denrée alimentaire va peu rassasier ton appétit et tu peux avoir après repas une forte envie de grignoter. Cela peut même augmenter ton niveau de fatigue à cause de la hausse de glycémie qu’ils peuvent provoquer dans ton sang.
PS : Voir les coupe-faim pour toutes les envies de grignotages compulsifs.
Quels sont les aliments à éviter du coup ?
Tu trouveras surtout ces calories vides dans les aliments riches en lipides saturés : charcuteries, produits tout préparés, sauces, viandes grasses, céréales du matin
Ceux contenant des sucres ajoutés ou du gras trans : viennoiseries, Sucreries, confitures, brioches, fast food ou les sodas sont des sources de ce type de calories très connues.
Quels sont les aliments à privilégier ?
Quel aliments pour un menu diététique pour une semaine midi soir
C’est pour cela que la plupart des experts en diététique recommandent les aliments sains suivants dans nos assiettes et dans ton menu hebdomadaire diététique :
- des légumes comme des salades vertes, du poivron, des carottes bien croquantes ou des radis dans ton menu minceur hebdomadaire. Voir pourquoi les légumes font maigrir.
- pour la viande, opte pour des viandes maigres, telles que le blanc de poulet et la viande de poisson.
- les céréales complètes, à l’instar de l’avoine, du pain complet te fournirons des fibres. Voir les aliments riche en fibres alimentaires.
- préfère les fruits frais aux jus de fruits, ou aux fruits confits,
- des aliments riches en bon gras, par exemple les noix, ou les avocats,
- bois de l’eau, du thé vert ou du jus naturels sans sucre ajouté, au lieu des sodas ou boissons gazeuses.
Exemple de menu diététique pour une semaine :
Menu pour maigrir pour une semaine :
Pour te permettre de perdre du poids en une semaine, tu as besoin de suivre un régime efficace ou plutôt un rééquilibrage alimentaire sans pour autant te priver.
En effet, le mot « régime » peut être connecté de manière péjoratif et ma vision du régime diététique que je vais te présenter n’a PAS pour objectif d’être drastique et de te priver comme une perte de 10 kg en 1 semaine.
Au contraire, il est ouvert à ce que tu aime, mais au bon moment avec certaines bases à respecter.
Voici un exemple de menu diététique pour une semaine avec un apport journalier d’environ 1200 calories :
Lundi : 1 231 Calories
Avocat, source de bonnes graisses dans le menu de 1 semaine pour maigrir
► Petit-déjeuner : 266 calories
– ¼ d’avocat – œuf toasté cuit avec un peu d’huile d’olive – 1 mandarine
– Eau citronnée
► Collation : 80 Calories – Poignée myrtilles
– Fromage blanc 0% M.G (de brebis, de vache…)
► Déjeuner : 434 Calories
– Lentilles – Maquereaux
– Salade verte avec un filet d’huile de noix
► Dîner : 451 Calories – 3 œufs à la coques – Choux de Bruxelles rôtis
– 1 yaourt aux fruits
Mardi : 1 304 Calories
Recette de poulet du Programme OsezManger
► Petit-déjeuner : 281 calories
– Fromage blanc 0% M.G (de brebis, de vache…) – 1 pomme – 15 amandes – 1 cuillerée à soupe de miel – Eau citronnée
Voir comment commencer un régime citron
► Collation : 25 calories
– 1 carotte
► Déjeuner : 500 Calories
– Blanc de poulet – Quinoa – Sauce tomate – Olives
– 1 yaourt
► Collation : 180 Calories
– 1 banane – 1 cuillerée de beurre de cacahuètes
– 1 thé vert
► Dîner : 320 Calories
– 3 tranches de saumon cuit – Riz complet
– 1 filet d’huile de noix
Mercredi : 1 135 Calories
Petit déjeuner d’un menu équilibré pour une semaine
► Petit-déjeuner : 320 calories
– 2 poignées de Muesli – 1 Kiwi – Fromage blanc 0% M.G (de brebis, de vache…)
– Eau citronnée
► Collation : 35 Calories
– 1 clémentine
► Déjeuner : 381 Calories – Patate douce – Steak de 5% M.G
– 1 dessert
► Dîner : 400 Calories
– Salade de poivron avec huile d’olive – Sardines
– Riz complet
Jeudi : 1 280 calories
Saumon et asperges pour un ménu diététique pour une semaine
► Petit-déjeuner : 290 Calories
– 2 œufs à la coques – 1 kiwi – 1 morceau de pain
– 1 thé vert
► Déjeuner : 410 Calories
– Blanc de dinde – Champignons – Riz complet
– Salade de mâche avec huile d’olive
► Goûter : 160 Calories
– Fromage blanc 0% M.G (de brebis, de vache…) – 1 pomme – 1 thé vert
Voir les 7 effets du thé pour mincir.
► Dîner : 420 Calories
– 1 pavé de saumon – Riz complet – Sauce blanche
– Des asperges
Vendredi : 1 260 calories
Tiramisu , un dessert qui peut s’adapter dans une semaine de menu minceur
► Petit-déjeuner : 250 Calories
– 2 tranches de pain complet avec confiture
– 1 Orange
► Goûter : 120 Calories
– Fromage blanc 0% M.G (de brebis, de vache…) – Une poignée de cerneaux de noix
PS : Regarde 7 autres grignotages sains
► Déjeuner : 570 Calories
– Blanc de poulet – Quinoa – Salade verte avec tomates/olives
– 1 dessert
► Dîner : 320 Calories
– Betteraves – 2 œufs à la coque
– 1 pomme
Samedi : 1 020 Calories
épinard et oeufs dans le menu de 1 semaine équilibré
► Petit-déjeuner : 220 Calories
– Lait de soja – 2 poignées Muesli
– 1 Kiwi
► Goûter : 20 Calories
1/4 de concombre
► Déjeuner : 350 Calories
– Des épinards
– Omelette avec 3 œufs
► Goûter : 135 Calories
– 1 clémentine
– 2 poignées d’amandes
► Dîner : 300 Calories
– Boulette de bœufs – Brocolis
– Tomates avec huile d’olive
Dimanche : 1 205 calories
Apéritif à base de radis pour un exemple de menu diététique pour une semaine facile
► Petit-déjeuner : 250 Calories
– 2 tranches de Pains complets toastés avec de la confiture
– 1 Poire
► Goûter : 180 Calories
1/2 avocat
► Déjeuner : 300 Calories
– Carotte râpée avec huile d’olive – 2 tranches de Blanc de poulet
– 1 yaourt
► Goûter : 45 Calories
– 5 Abricots secs
► Dîner : 430 Calories
– Poulet en cubes – Purée de patate douce avec lait de coco
– Salade de mâche avec tomates/olives/huile d’olive
Je t’invite à consulter le menu à 1000 kcal si tu souhaite ainsi que les autres.
Combien tu va perdre avec un menu minceur 1 semaine ?
Le nombre de kilos que tu va perdre va dépendre de nombreux critères. Notamment, ton sexe, si tu réalise une activité physique, ton taux de graisse actuel, tes habitudes actuelles etc…
Disons qu’avec l’exemple de menu diététique pour une semaine gratuit que je t’ai donné tu peux avoir une perte de 0,2kg/semaine au minimum à plus de 1,5kg/semaine.
Ce qui revient à 1kg à 6kg/mois.
ATTENTION : Je ne parle pas ici de « Perte de kilos » sur la balance. La perte de kilos est inintéressante et tu peux perdre 10 kilos en 1 mois.
Ce qui nous intéresse c’est la perte de graisse PURE et dure comme dans le menu 1 semaine diététique proposé.
3 Bases pour bien perdre :
Même si tu décide de suivre un menu sur 1 semaine pauvre en calories, sache que plusieurs facteurs doivent être pris en considération pour que ta perte de poids soit un succès.
1) Comme indiqué en début d’article, il ne faut pas que tu sois en trop grand déficit Calorique dans ton menu diététique pour une semaine. Manger 200 à 300 Calories de moins que tes besoins journaliers, c’est idéal. Par exemple, l’exemple de menu diététique minceur pour une semaine à 1200 Calories est parfait si tes besoins sont de 1500 Calories par exemple.
Or tu aura un besoin de menu à 1500 kcal si tes besoins sont de 1800 kcal par exemple.
2) Si tu ne semble pas perdre du poids immédiatement, cela ne signifie pas que tu as échoué dans ta diète ou que tu as fait quelque chose de travers dans ton menu de régime pour perdre 10 kilos. Cela peut sans doute signifier que tu dois poursuivre ton programme plus longtemps pour que les résultats soient visibles.
Si tu ne vois AUCUN résultats, AUCUN changement sur la balance après 14 jours, essaye de manger moins pour diminuer ton apport Calorique. SI cette stratégie ne donne rien, alors c’est que le souci se trouve autre part.
3) Pour bien perdre et surtout NE PAS stagner, il est essentiel de réaliser des cheat meals ou aussi appelé repas de triches. Par conséquent, même si tu n’observe pas de stagnation, il est important de faire ce type de repas dans ton menu diététique pour une semaine.
En conclusion,
Recette équilibré pour une semaine : Une des recettes minceurs du programme OsezManger
- Applique le menu diététique pour maigrir et les repas pour maigrir que je t’ai réalisé en adaptant à tes besoins. Soit tu rajoute certains aliments, soit tu en enlève afin d’avoir un déficit de 200-300 Calories environ.
- Avant de tirer une conclusion hâtive, réalise ton régime durant au moins 14 jours et adapte.
- Si tu ne vois aucun changement, alors le problème est autre part. Je t’invite dans ce cas là à consulter un endocrinologue, un médecin ou un diététicien.
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